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这样修炼你的美腿
2022-05-08

挺髋蹲这个健身动作,不需要任何专门的器械,看起来也很容易做。然而,这个练习在腿部训练动作中,具有不可替代的重要作用,它能够让腿部肌肉在整个动作过程中,保持持续的紧张。做这个练习的时候,大腿下部能很快感觉到疲劳与灼热,挺髋蹲属于强度较高的塑形练习。

很多女性朋友在开始锻炼的时候,都会给自己定下不同的目标:或是减掉大腿外侧的赘肉,或是收紧大腿内侧松弛的皮肤等。不同的健身目标,应采用不同的练习。如果你的目标包括对大腿下部(靠近膝盖的部位)进行塑型,那我们建议你采用挺髋蹲这个练习。

股四头肌的解剖结构

挺髋蹲能锻炼到大腿前面的所有肌肉,重点是靠近膝盖部位的肌肉。股四头肌是大腿前面主要的肌肉群,由四块独立的肌肉组成,其名称也由此而来。

股中肌起于股骨(大腿骨)并覆盖大部分前面和侧面的股骨。由于被股直肌覆盖,所以股中肌(在股直肌深层)不可见。股直肌起于骨盆,经大腿前侧向下延伸并覆盖股中肌。股外侧肌与股内侧肌分别起于股骨上端的外侧和内侧。此四块肌肉均向下汇聚于膝盖与胫骨上部的肌腱。

这四块肌肉的主要机能都是伸展膝关节(腿伸直),同时各自还具有支持内侧和外侧膝关节的作用。许多股四头肌的练习经常会涉及到小腿肌肉,所以股四头肌经常与小腿的主要肌肉腓肠肌与比目鱼肌协同工作。股直肌的另外一个机能是在髂腰肌的协助下,使大腿在髋关节弯曲(使大腿抬起并靠近胸部)。只有当肌肉在拉长的状态下,才能发挥出更大的张力,所以当大腿在髋关节处于弯曲的位置时(如坐姿),股直肌的直膝作用就无法充分发挥出来。挺髋蹲要求大腿在髋关节始终处于伸展的状态,所以股直肌会得到充分的锻炼。

挺髋蹲的做法

在腿部训练前,进行充分的热身,包括简短的有氧运动和腿部的伸拉动作。

1.找一个大约和胸口齐高的物体,以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓靠在上面,维持身体的平衡。在健身房中,训练凳的靠背和史密斯机的机架等很多器械都可以充当这样的物体。这样的物体一定要牢靠,不能在地面上滑动。

2.双脚开立约10厘米,挺胸直立,一只手扶在体侧的支撑物上。

3.提踵,并开始慢慢弯曲膝关节。

4.保持大腿与上身成一条直线,身体慢慢向后仰,直到达到你的最低点。

5.在最低点保持3秒钟,此时会感到整个大腿肌肉的抻拉感,然后慢慢返回直立姿势。

动作过程要平稳,不要有任何停顿。站直后不要停歇,否则,股四头肌上持续的张力就中断了。用慢速完成整个动作过程,切忌一下子就将身体下降到最低点,然后紧接着靠爆发力起身。这样做是很危险的,因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量,稍有不慎就可能导致受伤。

在你开始做挺髋蹲之前,有几点是需要考虑清楚的。首先,虽然有人从这个练习中受益良多.但是这个练习对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求,所以并不适合每个人。在下蹲过程中,膝盖一旦向前超过脚的位置时,髌骨周围肌腱上受到的压力就会急剧增加,需要髌骨周围肌腱具有相当的力量和柔韧性,这一点不是每个人都具备的。所以,如果你的膝盖有老伤,就更要避免使用这个练习。注意,不要负重做这个动作,负重的结果是大大增加了膝盖受伤的风险。此外,如果你的背部有一些伤病,这个动作可能会使情况加重和复杂化,要避免使用这个练习。

从另外一个角度看,如果你的膝盖状况良好,也没有其他身体不适,那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到明显的效果。挺髋蹲特别适合那些膝盖柔韧性好的练习者。如果你想将挺髋蹲纳入平时的训练计划中,首先要明确自己是否适合做这个练习,以及这个练习是否会给你带来潜在的风险。

说实话,挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。第一组中开始的三、四次也许还没有什么感觉,但是在最后几次或者接下来的几组中,膝盖和大腿明显的疲劳感会非常强烈。随着意志力的增强,你会慢慢接受这种刺激并适应它。只有你坚持做完最后一次,才能取得良效。

挺髋蹲除了能塑造优美的腿形以外,还能加强腿部耐力,你在参加派对或外出游玩的时候,就能有更充足的体力保障,玩得更加尽兴。

(责任编辑:张兆亮)

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